Exercices de yoga : postures de bases pour débutants !

Allongez-vous sur le dos et, si nécessaire, placez une couverture épaisse pliée sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.

Expirez et, en pressant activement vos pieds et vos bras intérieurs sur le sol, poussez votre coccyx vers le haut en direction du pubis, en raffermissant (sans durcir) les fesses et en soulevant les fesses du sol. Gardez vos cuisses et vos pieds intérieurs parallèles. Serrez les mains sous votre bassin et passez-les dans les bras pour vous aider à rester sur le dessus de vos épaules.

Soulevez vos fesses jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez vos genoux directement sur les talons, mais poussez-les vers l’avant, loin des hanches, et allongez le coccyx vers l’arrière des genoux. Soulevez le pubis vers le nombril.

Soulevez légèrement le menton du sternum et, en tendant les omoplates contre le dos, appuyez sur le haut du sternum vers le menton. Fermez les bras extérieurs, élargissez les omoplates et essayez de soulever l’espace qui les sépare à la base du cou (où il repose sur la couverture) jusqu’au niveau du torse.

Restez dans la pose entre 30 secondes et 1 minute. Relâchez avec une expiration, en roulant la colonne vertébrale lentement sur le sol.

À genoux sur le sol. Touchez vos gros orteils ensemble et asseyez-vous sur vos talons, puis séparez vos genoux à peu près de la largeur de vos hanches.

Expirez et posez votre torse entre vos cuisses. Élargissez votre sacrum à l’arrière de votre bassin et affinez vos pointes de hanche vers le nombril, de sorte qu’ils se nichent sur l’intérieur des cuisses. Allongez votre coccyx de l’arrière du bassin tout en soulevant la base de votre crâne de l’arrière de votre cou.

Posez vos mains sur le sol le long du torse, paumes vers le haut, puis relâchez le devant de vos épaules vers le sol. Appréciez à quel point le poids des épaules écarte les omoplates.

Balasana est une posture reposante. Restez n’importe où de 30 secondes à quelques minutes. Les débutants peuvent également utiliser Balasana pour goûter à une courbure profonde en avant, où le torse repose sur les cuisses. Restez dans la pose de 1 à 3 minutes. Pour monter, commencez par allonger le torse avant, puis relevez le coccyx par inhalation en le pressant vers le bas et dans le bassin.

Pour réaliser cette posture très relaxante, il est essentiel que le corps soit placé dans une position neutre. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds sur le sol, et appuyez-vous sur vos avant-bras. Soulevez légèrement votre bassin du sol et, avec vos mains, poussez l’arrière du bassin vers le coccyx, puis replacez le bassin sur le sol. Inspirez et étendez lentement la jambe droite, puis la gauche, en poussant à travers les talons. Relâchez les deux jambes en ramollissant les aines et veillez à ce que les jambes soient inclinées de manière uniforme par rapport à la ligne médiane du torse et que les pieds tournent également. Réduisez le bassin avant et adoucissez (mais n’aplatissez pas) le bas du dos.

Avec vos mains, soulevez la base du crâne pour l’éloigner de la nuque et relâchez la nuque vers le coccyx. Si vous avez des difficultés à le faire, maintenez l’arrière de la tête et du cou sur une couverture pliée. Élargissez aussi la base du crâne et soulevez le pli du cou en diagonale au centre de la tête. Assurez-vous que vos oreilles sont à égale distance de vos épaules.

Atteignez vos bras vers le plafond, perpendiculairement au sol. Basculez légèrement d’un côté à l’autre et élargissez les côtes arrière et les omoplates loin de la colonne vertébrale. Ensuite, relâchez les bras au sol, avec un angle uniforme par rapport à la ligne médiane du torse. Tournez les bras vers l’extérieur et éloignez-les de l’espace entre les omoplates. Placez le dos de vos mains sur le sol aussi près que possible des doigts de votre index. Assurez-vous que les omoplates reposent uniformément sur le sol. Imaginez que les extrémités inférieures des omoplates se soulèvent en diagonale dans votre dos vers le haut du sternum. De là, écartez les clavicules.

En plus de calmer le corps physique, il est également nécessaire de pacifier les organes sensoriels. Ramollissez la racine de la langue, les ailes du nez, les canaux de l’oreille interne et la peau du front, en particulier autour de l’arête du nez entre les sourcils. Laissez les yeux se poser sur l’arrière de la tête, puis abaissez-les pour regarder le cœur. Relâchez votre cerveau à l’arrière de la tête.

Restez dans cette pose pendant 5 minutes toutes les 30 minutes de pratique. Pour sortir, commencez par rouler doucement avec une expiration sur un côté, de préférence sur le côté droit. Prenez 2 ou 3 respirations. Avec une autre expiration, appuyez vos mains contre le sol et soulevez votre torse, en traînant lentement votre tête. La tête doit toujours venir en dernier.