Comment intégrer la pleine conscience dans notre vie quotidienne ?
La pleine conscience est une méthode de méditation. Elle consiste à être conscient de ce qui se passe maintenant, à cet instant précis.
Concepts de base de la pleine conscience
- Être présent dans le moment présent.
- Concentrer son attention et sa respiration sur ses émotions ou son corps.
- Accepter ses pensées et ses sentiments sans les évaluer ni les juger.
- La pleine conscience est en fait une méthode simple que vous pouvez pratiquer à tout moment.
- Entraînez-vous à être présent et à vivre ce qui se passe autour de vous sans filtre. En fait, vous pouvez la pratiquer à tout moment, par exemple dans le bus, sous la douche ou en cuisinant. Ce qui est important, c’est votre état mental et émotionnel.
- N’abandonnez pas facilement si vous constatez qu’au début, il n’y a pas de changements apparents. Il faut du temps pour apprendre à être consciemment dans le présent et pourtant, pour certains, cela peut être plus difficile que pour d’autres.
- Vous pouvez commencer à vous entraîner avec les exercices décrits ici.
Exercices pour pratiquer la sensibilisation
Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour pratiquer la pleine conscience.
Voici six exemples d’exercices. Les deux premiers concernent la présence dans la vie de tous les jours en mangeant une pomme et en prenant un bain, par exemple. L’exercice numéro trois est un exercice de méditation centré sur la respiration. Les exercices quatre et cinq se concentrent également sur la respiration, mais aussi sur la concentration de l’attention sur le corps.
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Exercice 1 : mangez une pomme
Tenez la pomme dans votre main et observez sa couleur et sa forme. Retournez-la également de manière à pouvoir la voir dans toutes les directions. Sentez et touchez lentement sa surface.
Prenez une bouchée et prenez conscience de ce que vous avez avalé avec votre langue. Faites attention à ce qui se passe dans votre bouche, à la salive qui y coule. Mâchez lentement et faites l’expérience du goût en étant présent avec vos cinq sens.
Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous avez fini de mâcher et d’avaler. Vous pouvez également décrire votre expérience à quelqu’un qui n’a jamais vu de pomme, et acquérir une plus grande perspective.
Vous pouvez également faire des exercices simples similaires sans être une pomme à n’importe quel moment de la journée, comme cuisiner, faire la vaisselle, parler à quelqu’un, vous brosser les dents ou prendre votre petit-déjeuner. L’essentiel est votre état d’esprit de pleine présence dans le présent.
Exercice 2 : sous la douche
Lorsque vous prenez une douche, essayez d’être conscient de tout ce qui se passe, comme si c’était la première fois de votre vie que vous preniez une douche. Sentez l’air et l’eau contre votre corps. Remarquez comment vous vous sentez lorsque vous changez la température de l’eau, lorsque vous vous faites mousser ou lorsque vous vous séchez avec les serviettes. Qu’est-ce que ça fait de verser du savon ou du shampoing dans sa main ? Quels sons entendez-vous et quelles odeurs sentez-vous ? Sentez-le.
Exercice 3 : se concentrer sur la respiration sans contrôle du souffle
Il est souvent plus facile de se calmer si l’on se concentre sur la respiration ; la respiration est vraiment tout. Dès que vous ressentez des signes d’anxiété, vous pouvez prendre trois respirations lentes. De cette façon, vous pouvez vous arrêter, porter votre attention sur vous-même et prendre de la distance par rapport à vos pensées et à vos sentiments.
Faites un exercice simple comme celui-ci :
Asseyez-vous sur une chaise ou, par exemple, sur un coussin posé sur le sol, les jambes croisées. N’hésitez pas à mettre des oreillers sous vos genoux s’ils n’atteignent pas le sol. Vous vous sentez ainsi plus ferme et vous pouvez plus facilement maintenir une position droite et stable avec le dos droit ou sur un dossier.
Concentrez-vous sur la respiration. Si vous le souhaitez, fermez les yeux. Écoutez votre respiration.
Sentez où se trouve votre souffle, dans votre poitrine ou votre estomac. Suivez votre inhalation naturelle à chaque étape. Puis suivez l’expiration jusqu’à la fin. Continuez de cette manière avec l’exercice.
Vous constatez que vos pensées passent, ce qui est tout à fait normal. Observez les pensées, acceptez-les, laissez-les partir et respirez à nouveau.
Exercice 4 : concentrez votre attention sur votre corps – scan corporel
Cet exercice peut être utile, par exemple si vous avez des difficultés à dormir, car il facilite la relaxation.
Allongez-vous sur un lit ou, par exemple, sur un tapis au sol. Laissez vos jambes légèrement écartées et vos pieds tomber sur les côtés, les bras le long du corps.
Fermez les yeux et respirez profondément. Laissez votre corps se détendre de plus en plus à chaque expiration.
Prêtez attention à la façon dont votre estomac bouge en rythme avec votre respiration et suivez ces mouvements pendant un certain temps. Tout au long de l’exercice, essayez de contacter de temps en temps les mouvements respiratoires de votre ventre. Ensuite, concentrez-y votre attention, même si vous êtes occupé par d’autres choses.
Concentrez votre attention sur votre corps. Laissez toutes les parties de votre corps rester immobiles et détendues pendant que vous vous concentrez sur elles. Commencez par le gros orteil de votre pied gauche. Que ressentez-vous ici en ce moment ? Chaud, froid, pression, démangeaisons ? Est-ce que tu ressens ce que tu ressens dans ton orteil en ce moment ? Ressentez-vous des picotements, des vibrations, ou autre chose ? Peut-être ne ressentez-vous rien du tout, les sensations corporelles vont et viennent.
Du gros orteil, continuez vers les autres orteils, puis vers le pied entier. Sentez le pied droit de la même manière et continuez sur les deux jambes en même temps, mollets, genoux et cuisses. Passez ensuite par les fesses, le bassin, les hanches et l’abdomen. Passez sur l’abdomen, le dos, la poitrine et les deux bras, en commençant par le bout des doigts. Continuez à prêter attention aux bras avec les paumes, le dos, les poignets, les avant-bras, les coudes, les aisselles et les avant-bras. Maintenant, le cou, la tête, les oreilles et le visage. Sentez votre bouche, votre langue, votre palais et vos dents.
Lorsque vous avez terminé, vous pouvez ouvrir les yeux et faire quelques étirements.
Exercice 5 : ressentez ce que vous ressentez
Asseyez-vous confortablement, par exemple sur une chaise ou sur un coussin posé sur le sol, les jambes croisées. Si vous le souhaitez, mettez des oreillers sous vos genoux s’ils n’atteignent pas le sol.
Fermez les yeux et concentrez-vous sur les mouvements respiratoires de votre ventre pendant un moment. Soyez conscient du sentiment que vous éprouvez en ce moment. Où dans votre corps pouvez-vous ressentir cette sensation ? Essayez d’être aussi précis que possible dans votre description de la sensation. Pouvez-vous décrire la couleur et la forme ? Essayez de trouver des mots pour désigner ce que vous ressentez, par exemple : « une pression, une crampe, la sensation… »
Laissez-vous aller à ce sentiment et acceptez-le tel qu’il est. Continuez à prêter attention à ce qui se passe en vous.
Terminez en vous concentrant sur la respiration pendant un moment avant d’ouvrir les yeux et de terminer l’exercice.
Exercice 6 : pratiquez l’autocompassion.
Cet exercice peut être utile lorsque quelque chose est lourd ou lorsque l’autocritique ou notre propre dialogue interne négatif est fort.
Arrêtez-vous et dites-vous que pour l’instant tout est difficile. Acceptez-le !
Placez une main sur votre cœur ou un autre endroit de votre corps avec lequel vous vous sentez à l’aise. Laissez votre corps sentir la chaleur par le contact de la main.
Répétez doucement que c’est lourd et difficile, et en même temps qu’il y a d’autres personnes dans la même situation qui ressentent la même chose et que cela fait partie de la vie. Acceptez-le. Certaines choses sont justes et nous ne pouvons pas les changer et pourtant, paradoxalement, c’est à partir d’un état d’acceptation que nous pouvons les changer en synchronisation avec l’Univers, la Présence.
C’est à ce moment-là que les possibilités du champ quantique s’ouvrent, mais seulement si vous le faites à partir d’un état de paix, et non d’attentes.
L’autocompassion signifie que vous pouvez être votre meilleur ami face à l’adversité. En même temps, il est important de ne pas avoir l’espoir que tout ira bien si vous faites cet exercice.
Peu importe ce que c’est. L’exercice ne peut pas faire disparaître la douleur ou la difficulté que vous vivez en ce moment. Cependant, l’exercice peut vous permettre de faire face plus facilement à la difficulté de la douleur et de réduire votre autocritique. Changez votre perspective mentale sur la douleur !
Cela peut sembler être une tâche ardue, mais cela vaut la peine d’essayer et, au bout du compte, vous verrez les résultats, quels qu’ils soient.
Nous le savons également grâce aux neurosciences et à la neuroplasticité de notre cerveau.
Nous avons le pouvoir d’améliorer notre présent avec notre esprit !
Ressentez-le maintenant !
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